Fatto di movimenti che donano grande flessibilità al corpo e che permettono ai muscoli di “allungarsi”, lo stretching è lo sport-alternativa ideale per chi vuole sciogliere la muscolatura e si sente rigido, ma non sa come fare. Un problema che si pone soprattutto una volta entrati nei fatidici “-anta” quando i muscoli e il corpo iniziano a irrigidirsi, anche a causa di posture scorrette.
Sport, che cos’è lo stretching?
Se si è alla ricerca di uno sport da porter praticare anche a casa, che dona flessibilità così da far sentire “meno rigidi” e che può sciogliere e ridurre eventuali dolori muscolari, lo stretching è l’attività giusta.
«Esistono diversi tipi di tecniche di stretching tra cui quello dinamico, lo statico, il balistico, il passivo e l’attivo. Anche se le forme più comuni di allungamento si differenziano comunque in statiche e dinamiche: gli allungamenti statici comportano il mantenimento di un allungamento in una posizione comoda per un periodo di tempo, in genere tra 10 e 30 secondi. Questa forma di stretching è più utile dopo l’esercizio. Quelli dinamici invece sono movimenti attivi che portano all’allungamento dei muscoli, ma l’allungamento non viene mantenuto nella posizione finale. Solitamente sono di solito eseguiti prima dell’esercizio in fase di preparazione» spiega Paola Mireta, personal trainer.
Tendenzialmente quindi gli allungamenti dinamici sono eserizi adatti per preparare la muscolatura e i tendini, quelli statici invece aiutano ridurre il rischio di lesioni.
Primo approccio allo stretching, come iniziare lo sport
Se non si pratica sport, e si vuole iniziare con questa attività, è meglio farlo lentamente così da evitare eventuali danni muscolari. Fondamentale inoltre è non iniziare da soli, a meno che non si conosca perfettamente la tecnica; da tenere a mente inoltre che, lo stretching può essere eseguito durante tutto il giorno e che tendenzialmente di prima mattina il corpo è più freddo, quindi è necessario riscaldarsi per 5-10 minuti con esercizi di stretching dinamico. Lo stretching è adatto anche post allenamento, 10 minuti di quello statico per sciogliere eventuali tensioni.
«Durante lo stretching, bisogna concentrarsi sulle aree del corpo più rigide come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca e i quadricipiti. Per donare sollievo alla parte superiore del corpo, invece, ci si concentra su spalle, collo e parte bassa della schiena. Inoltre, ogni posizione statica dovrebbe essere mantenuta per dai sessanta ai novanta secondi, così da permettere alla fascia muscolare di allungarsi» spiega l’esperta. Quando dovrebbe essere praticato lo stretching? «Anche tutti i giorni se lo si pratica da solo, oppure come pre o post allenamento».
I benefici dell’allungamento muscolare
Come spiega l’esperta, praticare regolarmente stretching porta con sé moltissimi benefici. Non soltanto a livello di flessibilità, ritardando la mobilità ridotta tipica dell’età, ma aiuta anche a migliorare la circolazione sanguigna: questo favorisce un miglior apporto di flusso sanguigno ai muscoli così che possano recuperare prima e meglio dallo sforzo fisico e dall’eventuale dolore.
«Altri due benefici fondamentali sono miglioramenti posturali e miglioramento o prevenzione del mal di schiena. Un recente studio ha scoperto che una combinazione di rafforzamento e allungamento di specifici gruppi muscolari può ridurre il dolore muscoloscheletrico e incoraggiare il corretto allineamento. Questo, a sua volta, può aiutare a migliorare la postura. Il miglioramento dei muscoli combatte anche il mal di schiena: in questo infatti il dolore è causato dalla contrattura di alcuni muscoli e quindi da un eccessivo lavoro della parte posteriore, questa attività riduce le contratture e allunga le fasce della schiena. Inoltre una routine quotidiana di stretching aiuta anche a prevenire futuri dolori alla schiena rafforzando i muscoli e riducendo il rischio di affaticamento».
Altri due benefici da non sottovalutare sono la riduzione dello stress e il calmare la mente: «Quando si stanno vivendo situazione di stress, ci sono buone probabilità che i muscoli siano tesi. Questo perché tendono a irrigidirsi in risposta allo stress fisico ed emotivo. Gli esercizi dovrebbero quindi concentrarsi su quelle zone che accumulano stress come collo, spalle e parte superiore della schiena. Questo tipo di allenamento calma anche la mente: mentre ci si allunga, ci si concentra sulla consapevolezza personale e sul respiro che permette alla mente di vivere una pausa dal mondo esterno».
Lo stretching presenta dei rischi?
«No, però dev’essere eseguito con attenzione. Per esempio, mai allungare troppo il muscolo, non si deve sentire dolore ma solo una tensione. Se l’area inizia a far male bisogna diminuirla. Mai esagerare quindi sforzando troppo zone specifiche del corpo. Mai fare esercizi a “freddo” ma fare sempre al massimo dieci minuti di riscaldamento così da sciogliere il corpo».
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